책의 목차
이 책은 자신의 1. 문제 이해하기, 2. 생각의 중요성을 알기, 3. 기분을 파악하고 측정하기, 4. 상황 기분 생각을 관찰하기, 5. 자동적 사고를 이끌어내기, 6. 증거를 찾아내기, 7. 새로운 관점이나 융통성 있는 사고를 이끌어내기, 8. 실험과 행동계획을 세우기, 9. 기본가정과 핵심신념을 바꾸기 의 순으로 세부적으로 인지치료의 적용에 대해 알 수 있게 만들어졌습니다. 이 책을 보면서 소주제에 맞게 연습할 수 있게 만들어져 있어서 더욱 적용하기에 쉽게 느껴졌습니다. 내용을 정리하면서 나의 상황에 적용시켜서 연습문제를 기록해 보았습니다.
첫 번째 과정, 문제 이해하기
사람들이 문제가 생겨 치료자를 찾는 경우, 치료자가 가장 먼저 하는 일은 문제를 바로 이해하도록 돕는 것입니다. 생각, 기분, 행동, 신체반응, 환경 등 삶의 다섯 영역에 대하여 질문을 하고 이 영역들이 서로 관련되어 있음에 주목하십시오. 이 중 생각이 변하면 행동, 기분, 신체반응도 바뀌게 되며, 사회환경까지 변할 수 있다는 것입니다.
여러 사례를 통해 나의 문제를 이해할 수 있었습니다.
〔연습〕 자신의 문제를 이해하기
환경적 변화/생활 여건: 직장에서 말이 없어지고 있음. 한 사람과 마찰이 있으면서 그 사람을 피하고 있음.
신체반응: 소화가 잘 안 됨..
기분: 짜증 나고 나른함.
행동: 앉아서 있는 경우가 많고, 잘 웃지 않음.
생각: “이 직장은 별로야.” “나는 저 사람과 부딪히지 않기 위해서 일을 완벽히 해야 해.” “저 사람은 참 다른 사람들이 싫어할 스타일이야.” “저러니깐 내가 싫어하지.”
이러한 자신의 문제에 대해 다섯 가지 요인을 파악하면 어떤 부분에 변화를 꾀할지 목표를 찾을 수 있습니다.
두 번째 과정, 생각의 중요성 알기
우리가 어떤 기분을 느낄 때 거기에는 생각이 연결되어 있습니다. 주어진 상황에서 어떤 기분을 느낄지 결정하는 것은 바로 우리의 생각입니다. 특정한 기분이 들 때마다 그 기분을 지지하거나 강화하는 부가적인 생각들이 따라오게 되어 있습니다.
생각과 행동도 서로 밀접하게 연결되어 있습니다. 행동에 영향을 주는 사고방식 중에서 ‘자동적 사고’라는 것이 있습니다. 자동적 사고란 일상생활에서 우리가 어떤 일을 하는 동안에 저절로 머리에 떠오르는 단어나 심상을 말합니다.
생각은 신체반응에도 영향을 미칩니다. 생각, 신념, 태도가 건강에 실제로 영향을 미친다는 연구결과도 있습니다. 신념을 변화시키는 요인에는 상처를 주는 환경적 변화만 있는 것이 아니라 문화적 배경, 성별, 이웃, 가족의 신념과 행동방식, 종교, 대충매체를 통해서도 형성됩니다. 이는 자기 자신이나 미래, 혹은 일상적인 경험을 바라보는 관점을 결정합니다.
인지치료는 우리가 가지고 있는 모든 정보를 자세히 검토하도록 도와줍니다. 그리고 생각을 바꾸는 것이 가장 중요하지만, 많은 문제들을 해결하기 위해서는 행동이나 신체기능, 환경도 같이 바꾸는 것이 필요합니다.
세 번째 과정, 기분을 파악하고 측정하기
기분을 다스리는 법을 배우기 위해서는 현재의 기분을 파악하는 것이 도움이 됩니다. 기분을 구별하는 방법을 알게 되면, 특정한 기분을 완화시키는 행동을 선택할 수 있게 됩니다. 기분을 파악하는 일에 덧붙여서 기분의 강도를 측정하는 일도 중요합니다.
〔연습〕 기분을 측정하기
상황: 직장 상사는 나에게 사소한 일에 대해서도 보고를 요구했다.
기분: 당황스럽다, 화난다
네 번째 과정, 상황, 기분, 생각을 관찰하기
사고기록지를 통해 기분과 인간관계를 향상할 수 있는 일련의 기술을 습득하고 긍정적인 행동 변화를 이루는데 도움을 줄 수 있습니다.
〔연습〕사고기록지
| 1. 상황 누가? 무엇을? 언제? 어디서? |
2. 기분 어떤 기분을 느꼈는가? 각 기분을 점수로 평가해보라(0~100%). |
3. 자동적 사고(심상) 이런 기분을 느끼기 직전 어떤 생각이 떠올랐는가? 떠오른 심상은? 생생한 사고에 동그라미를 쳐 보다. |
| 직장 상사, 지난 달, 직장에서, 근무 중에 자신이 나에게 받은 부정적 느낌을 지적 |
당황스러움, 화남, 억울함 모두 80% 수준 |
당신은 정말 이상한 사람이야. 우리 사이는 더 이상 긍정적일 수 없어. 나는 더 이상 당신을 봐줄 수가 없어. 나는 상대를 기분나쁘게 하는 행동은 별로 하지 않아. |
다섯 번째 과정, 자동적 사고를 이끌어내기
우리는 쉴 새 없이 생각하고 상상합니다. 이 자동적 사고를 파악하려면 어떤 대상에 대해 격한 감정을 가지거나 강한 반응을 보일 때 마음속에 스쳐가는 생각에 주의를 집중하여 알아차리도록 해 봅니다. 자동적 사고는 단어, 심상, 혹은 기억일 수 있습니다.
자동적 사고를 파악하는 데 도움이 되는 질문을 살펴보겠습니다.
· 지금 기분처럼 느끼기 직전 어떤 생각이 떠올랐는가?
· 이것이 사실이라면 나의 어떤 점을 말해주는가?
· 이것은 나 자신이나 내 삶, 혹은 내 미래가 어떻다는 것을 뜻하는가?
· 나는 어떤 일이 일어날까 봐 걱정하는가?
· 이것이 사실일 때 일어날 수 있는 최악의 사태는 어떤 것일까?
· 이것은 남(들)이 나에 대해 어떻게 느낀다는 것을 말해주는가?
· 이것은 남(들), 혹은 사람들이 일반적으로 어떻다는 것을 말해주는가?
· 이 상황에서 어떤 심상이나 기억이 떠오르는가?
여섯 번째 과정, 증거를 찾아내기
부정적인 자동적 사고를 하면 대개 자신의 결론에 맞는 정보에 주의를 더 기울이게 됩니다. 생생한 사고를 지지하거나 지지하지 않는 증거를 모으는 것은 당신의 사고를 명료하게 하고, 고통스러운 기분의 강도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 증거는 해석이 아니라 자료, 정보, 사실로 이루어진다. 생생한 사고가 100% 사실이 아니라는 것을 보여주는 모든 증거를 적어 보는 것이 중요합니다.
자신의 생각을 뒷받침하지 않는 증거를 찾는 데 도움이 될 만한 질문들을 살펴보겠습니다.
· 나는 이 생각이 언제나 맞지는 않다는 사실을 보여주는 경험을 한 일이 있는가?
· 만약 가장 친한 친구나 사랑하는 사람이 이와 같이 생각하고 있다면 나는 뭐라고 말했을까?
· 가장 친한 친구나 사랑하는 사람이 내가 이렇게 생각하고 있다는 사실을 알았다면 나에게 뭐라고 말할까? 내 생각이 100% 사실이 아니라는 것을 주장할 때 어떤 증거를 제시할까?
· 내 기분이 지금과 다르다면 조금이라도 달리 생각했을 가능성은 없을까? 만일 그렇다면 어떤 식으로 생각할까?
· 과거에 지금과 같은 기분이 들었을 때, 어떤 생각을 하면 기분이 나아졌나?
· 과거에도 지금과 같은 상황에 처해본 경험이 있는가? 어떤 상황이었나? 현재 상황과 그때 상황 간에 다른 점이 있는가? 그때 경험에 미루어 지금의 나를 도울 수 있는 부분은 없을까?
· 내 생각과 상반되는 증거 중 내가 중요하지 않다고 과소평가하고 있는 것은 없는가?
· 5년 후에 지금의 상황을 되돌아본다면 지금과 다르게 생각할 부분이 있을까? 나의 현재 경험 중에서 지금 중요하게 생각하는 부분과는 다른 부분을 더 중요하게 생각하지는 않을까?
· 나 자신 또는 이 상황에 좋은 점이나 유리한 점이 있는데 내가 무시하고 있는 것은 없을까?
· 세 번째와 네 번째 칼럼에서, 증거를 통해 완전하게 타당성이 입증되지 않은 결론을 성급하게 내리고 있지는 않는가?
· 스스로 통제할 수 없는 일에 대하여 자신을 탓하고 있지는 않는가?
〔연습〕사고기록지
| 1. 상황 |
2. 기분 |
3. 자동적 사고(심상) |
4. 생생한 사고를 지지하는 증거 | 5. 생생한 사고를 지지하지 않는 증거 |
| 직장 상사, 지난 달, 직장에서, 근무 중에 자신이 나에게 받은 부정적 느낌을 지적 |
당황스러움, 화남, 억울함 모두 80% 수준 |
당신은 정말 이상한 사람이야. 우리 사이는 더 이상 긍정적일 수 없어. 나는 더 이상 당신을 봐줄 수가 없어. 나는 상대를 기분나쁘게 하는 행동은 별로 하지 않아. |
이 사람은 다른 직원들에게도 이해되지 않는 행동들을 한다. 앞서 이해되지 않는 행동과 요구에도 긍정적으로 받아주었다. |
이전에도 긍정적인 관계였다고 말하기 어렵다. 내가 그 상황에서 상대에게 어떤 행동으로 인한 것인지 구체적인 질문을 할 수 있었다. 상대의 감정은 알지 못한 채, 내 감정과 생각에만 빠져 있었다. |
일곱 번째 과정, 새로운 관점이나 융통성 있는 사고를 이끌어내기
사고기록지에 작성할 때 이러한 증거들이 요약되어야 합니다.
1. 만일 증거가 당신의 자동적 사고를 뒷받침하지 않는다면, 증거와 일치하는 새로운 관점을 써보라.
2. 만일 증거가 당신의 자동적 사고(들)를(들) 부분적으로만 뒷받침한다면, 당신이 가지고 있던 원래 생각을 뒷받침하는 증거와 그에 상대되는 증거들을 요약하는 융통성 있는 사고를 써보라.
3. 새로운 관점 또는 융통성 있는 사고를 신뢰하는 정도를 0~100% 척도상에 점수로 평가해 보라..
새로운 관점 또는 융통성 있는 사고에 이르도록 도움을 주는 질문들을 살펴보겠습니다.
· 만약 내가 소중하게 여기는 사람들이 같은 상황에 처해 있고, 나와 같은 생각을 하고 있을 때, 이러한 정보가 주어진다면 나는 그들에게 어떤 조언을 하게 될까? 그들이 상황을 해석하는 방식이 어떤 것 같다고 얘기해 줄 것인가?
· 만약 나의 생생한 사고가 사실이라면, 발생 가능한 최악의 사태는 어떤 것일까? 만일 나의 생생한 사고가 사실이라면 발생 가능한 최선의 상황은 어떤 것일까?
· 내가 신뢰하는 어떤 사람이 현재 내가 처한 상황을 알게 된다면 이것을 다르게 해석할까?
〔연습〕사고기록지
| 1. 상황 |
2. 기분 |
3. 자동적 사고(심상) |
4. 생생한 사고를 지지하는 증거 | 5. 생생한 사고를 지지하지 않는 증거 | 6. 새로운 관점/융통성 있는 사고 | 7. 기분을 재평가하라 |
| 직장 상사, 지난 달, 직장에서, 근무 중에 자신이 나에게 받은 부정적 느낌을 지적 |
당황스러움, 화남, 억울함 모두 80% 수준 |
당신은 정말 이상한 사람이야. 우리 사이는 더 이상 긍정적일 수 없어. 나는 더 이상 당신을 봐줄 수가 없어. 나는 상대를 기분나쁘게 하는 행동은 별로 하지 않아. |
이 사람은 다른 직원들에게도 이해되지 않는 행동들을 한다. 앞서 이해되지 않는 행동과 요구에도 긍정적으로 받아주었다. |
이전에도 긍정적인 관계였다고 말하기 어렵다. 내가 그 상황에서 상대에게 어떤 행동으로 인한 것인지 구체적인 질문을 할 수 있었다. 상대의 감정은 알지 못한 채, 내 감정과 생각에만 빠져 있었다. |
그 사람이 나를 향한 기대치가 높다. 내가 꼭 필요한 자리이고 일을 맡고 있다. 내가 그 사람에게 유일하게 편안한 대상이다. |
안타까움 50% |
여덟 번째 과정, 실험과 행동계획을 세우기
처음에는 새로운 관점에 믿음이 잘 가지 않을 수 있습니다. 새로운 관점을 검증하기 위해 실험을 수행해 봅니다. 실험을 해보면 새로운 관점에 대한 믿음이 더 증가할 수 있습니다. 새로운 관점에 대한 신뢰도가 증가하면, 개선된 기분이 지속될 것이다. 만일 실험이 새로운 관점을 지지해주지 않는다면, 이 정보를 사용하여 새로운 관점을 창출해 내는 것이 필요합니다. 행동계획은 생길 수 있는 문제를 예상해 보고, 시작하는 시간과 진행경과를 기록하도록 구체적이어야 합니다.
〔연습〕행동계획 세우기
목표: 직장 상사와의 관계 개선하기
| 행동계획 | 시작시간 | 생길 수 있는 문제 | 문제를 극복할 전략 | 진행경과 |
| 화내는 것 중지하기, 이성적으로 이야기하기, 눈을 보며 이야기 하기, | 다음주부터 | 이성적으로 이야기하는 것에 대해 순응하지 않는다고 생각할 수 있다 | 상냥한 말투와 태도로 이야기 한다 | 예상) 서로 부정적인 대화가 오가지 않는다 |
아홉 번째 과정, 기본가정과 핵심신념을 바꾸기
사고의 가장 깊은 수준에 핵심신념이 있습니다. 핵심신념은 우리 자신이나 다른 사람, 혹은 주위 세계에 대한 절대적 진술을 말합니다. 자동적 사고를 발견해 내서 검토했던 것과 마찬가지로 기본가정이나 핵심신념을 발견해 내고 검토하는 방법도 배울 수 있습니다.
〔연습〕핵심신념이 백 퍼센트 사실이 아닌 것을 말해주는 증거를 기록하기
핵심신념: 내가 가진 생각과 기준이 대부분 올바르다.
핵심신념이 항상 백 퍼센트가 아니라는 것을 말해주는 증거나 경험:
1. 내 기억력이 좋지 않아, 내가 생각했던 것이 아닌 경우가 있다.
2. 나보다 나이가 많은 어른이 알려준 지혜가 도움이 되었다.
3. 내 기준과 타인의 기준은 다르나 옳고 그름은 없다.
〔연습〕대안적 핵심신념을 지지하는 증거를 기록하기
새로운 핵심신념: 내가 가진 생각과 기준은 타인과 다른 부분이 있다.
새로운 핵심신념을 지지하는 증거나 경험:
1. 미인을 보는 기준이 다르다. 둘 중 옳고 그름이란 없다.
2. 내가 가진 생각과 기준은 지극히 내가 경험한 것에 의한 것이다. 내가 경험해 보지 못한 것은 모른다.
3. 사람들은 각자 즐겨 만나는 사람과 주로 하는 생각 자체가 다르다.
이상으로 ‘기분다스리기’ 책을 읽고 내용을 정리하면서 연습 문제를 따라 해 보며 직접 경험해 보았습니다. 내가 현재 직장 내에서 가지고 있는 부정적인 자동적 사고를 비롯하여 객관적이지 않은 증거들을 수집하고 있었다는 생각이 들었습니다.
자동적 사고를 개인에 의한 것이 아닌, 원리처럼 받아들였다는 것 또한 책을 보면서 당황스럽게 느껴졌습니다. 인지치료를 통한 개인의 사고 발견 및 전환은 감정과 행동까지 연관된 아주 중요한 상담기법인 것 같습니다. 일상생활에서 생각, 기분, 생각을 관찰하는 것부터 시작해야 하겠습니다.
이 책을 현재 감정과 사고에 어려움이 있는 사람들에게 추천해주고 싶습니다.